Турник: упражнения для спины, рук и пресса в домашних условиях
🔹 Подтягивания широким хватом
Работают: широчайшие мышцы спины, плечи, бицепсы
Как выполнять:
— Хват шире плеч
— Подтягивайся до уровня подбородка
— Без рывков и раскачки
🔹 Подтягивания узким хватом
Работают: бицепсы, внутренняя часть спины
Совет: своди локти к корпусу, концентрируйся на руках.
🔹 Подтягивания обратным хватом
Работают: бицепсы, предплечья
Плюс: легче для новичков, чем классические подтягивания.
🔹 Подъем коленей в висе
Работают: нижний пресс
Как выполнять:
— Вис на прямых руках
— Подтягивай колени к груди
— Не раскачивайся
🔹 Подъем прямых ног
Работают: весь пресс, мышцы кора
Уровень: средний / продвинутый
Ошибка: махи ногами вместо контроля.
🔹 Уголок на турнике
Работают: пресс, поясница, стабилизаторы
Цель: удержание ног параллельно земле 20–40 секунд.
🔹 Подтягивания за голову
Работают: верх спины, трапеции
⚠️ Важно: только при здоровых плечах.
[B]🔹 Подтягивания широким хватом[/B]
[LEFT][IMG]https://sport.chat/uploads/posts/2026-01/2a8728e0f8_1.webp[/IMG][/LEFT]
[B]Работают:[/B] широчайшие мышцы спины, плечи, бицепсы
[B]Как выполнять:[/B]
— Хват шире плеч
— Подтягивайся до уровня подбородка
— Без рывков и раскачки
[B]🔹 Подтягивания узким хватом
[LEFT][IMG]https://sport.chat/uploads/posts/2026-01/5330f71ad0_2.webp[/IMG][/LEFT][/B]
Работают: бицепсы, внутренняя часть спины
Совет: своди локти к корпусу, концентрируйся на руках.
[B]🔹 Подтягивания обратным хватом
[LEFT][IMG]https://sport.chat/uploads/posts/2026-01/f256e1dd70_screenshot_1.webp[/IMG][/LEFT][/B]
Работают: бицепсы, предплечья
Плюс: легче для новичков, чем классические подтягивания.
[B]🔹 Подъем коленей в висе
[LEFT][IMG]https://sport.chat/uploads/posts/2026-01/4e1580d255_4.webp[/IMG][/LEFT][/B]
Работают: нижний пресс
Как выполнять:
— Вис на прямых руках
— Подтягивай колени к груди
— Не раскачивайся
[B]🔹 Подъем прямых ног[/B]
[LEFT][IMG]https://sport.chat/uploads/posts/2026-01/838a6e1657_screenshot_2.webp[/IMG][/LEFT]
[B]Работают:[/B] весь пресс, мышцы кора
[B]Уровень:[/B] средний / продвинутый
[B]Ошибка:[/B] махи ногами вместо контроля.
[B]🔹 Уголок на турнике
[LEFT][IMG]https://sport.chat/uploads/posts/2026-01/093b23a7c0_e46ec97874112ba4b611cb04e06ab.webp[/IMG][/LEFT][/B]
Работают: пресс, поясница, стабилизаторы
Цель: удержание ног параллельно земле 20–40 секунд.
[B]🔹 Подтягивания за голову
[LEFT][IMG]https://sport.chat/uploads/posts/2026-01/31eefb3ab1_8-9.webp[/IMG][/LEFT][/B]
Работают: верх спины, трапеции
⚠️ Важно: только при здоровых плечах.
https://sport.chat/news/zdorove/4709-turnik-uprazhnenija-dlja-spiny-ruk-i-pressa-v-domashnih-uslovijah
